Gesund und Fit im Home Office

Zuhause zu arbeiten bedeutet zahlreiche Änderungen im sonst gewohnten Arbeitsalltag. Die nachfolgenden Tipps unterstützen sie in der Gestaltung der Arbeit zu Hause.

Was ist zu beachten bei der Wahl des Arbeitsplatzes? Arbeitsumgebung und Ergonomie im Home Office

Achten Sie darauf, dass Ihnen genügend Platz zur Verfügung steht, damit Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten und somit Beschwerden möglichst verhindern können. Sie können selbst Ihren Arbeitsplatz optimieren:

  • Reflexionen und Blendungen vermeiden: Stellen Sie Tisch und Bildschirm so auf, dass das Licht von der Seite einfällt (Bildschirm im 90°-Winkel zum Fenster).
  • Bildschirm einrichten: Stellen Sie Ihren Bildschirm nach ganz unten. Die Unterkante des Bildschirms sollte auf dem Tisch aufliegen.
  • Stuhl der Tischhöhe anpassen: Die Ellbogenhöhe muss ungefähr der Tischhöhe entsprechen. Kleine Personen benötigen in diesem Fall meistens eine Fussstütze, damit die Füsse nicht in der Luft hängen.
  • Am Laptop arbeiten: Verwenden Sie eine externe Maus und Tastatur.

Weitere Informationen zur Ergonomie im Home Office finden Sie bei der SUVA und in der «EKAS-Box»:
SUVA: Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz im Home Office
SUVA: Arbeitsplatz einrichten
EKAS-Box: Ergonomie am Arbeitsplatz

Arbeitsorganisation und Kommunikation

Neben der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes ist es sehr wichtig, sich im Home Office gut zu organisieren. Suchen Sie sich in Ihrer Wohnung einen möglichst ruhigen Ort für das Einrichten Ihres Home Office-Arbeitsplatzes aus, damit Sie möglichst wenig gestört werden. Vermeiden Sie Störungen und Unterbrechungen. Bei Bedarf können Kopfhörer dabei helfen, dass Sie und Mitbewohnende weniger gestört werden.

Strukturieren Sie Ihren Arbeitsalltag und koordinieren Sie Ihre Arbeitsabläufe mit Ihren Kolleginnen und Kollegen sowie mit Ihren Mitbewohner*innen und Ihrer Familie. 

  • Erreichbarkeit sicherstellen: Sie stellen – in Absprache mit Ihren Vorgesetzten – Ihre Erreichbarkeit während der Bürozeiten sicher. Planen Sie im Verlaufe des Arbeitstages auch die üblichen Pausen zwischen den Arbeitsblöcken ein.
  • Abmelden wenn nicht erreichbar: Melden Sie sich – wie üblich – bei Ihren Vorgesetzten und im Team ab, wenn Sie in Ihrer Arbeitszeit nicht erreichbar sind. 
  • Nicht nur per E-Mail kommunizieren: Kommunizieren Sie nicht ausschliesslich über E-Mails mit Ihren Kund*innen, Kolleg*innen und Vorgesetzten. Rufen Sie auch einmal an oder verabreden Sie sich zu einem Teams- oder Zoom-Meeting.
  • Richtig «Feierabend» machen: Machen Sie richtig Feierabend, indem Sie den Computer herunterfahren, und packen Sie Ihr «Office» ein, wenn es nicht in einem separaten Arbeitszimmer eingerichtet ist.

Wichtige Tipps und Hintergrundwissen zum Gesundheitsschutz:
EKAS Lernmodul «Grundwissen in Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz»
Fachhochschule Nordwestschweiz «Sich selber Strukturen schaffen» 

Bewegung, Ernährung und Schlaf

Ein regelmässiger Alltag ist wichtig, um gesund zu bleiben. Sorgen Sie für Bewegung – idealerweise an der frischen Luft – und ernähren Sie sich ausgewogen. Versuchen Sie, immer um etwa die gleiche Zeit zu Bett zu gehen, und stehen Sie zur gewohnten Zeit auf.

  • Kurzpausen einlegen: Legen Sie häufiger eine Kurzpause ein und bewegen Sie sich. Dehnen Sie bewusst Ihren Körper und machen Sie ein paar Schritte.
  • In Bewegung bleiben: Treiben Sie moderat Sport oder gehen Sie 10'000 Schritte vor oder nach dem Home Office. Yoga und Pilates sind beispielsweise gute Aktivitäten und benötigen kaum Platz oder technische Hilfsmittel.
  • Gute Ernährung: Ernähren Sie sich bewusst und gesund. Vermutlich werden Sie sich doch eher weniger bewegen als sonst, daher reduzieren Sie die Kalorien, essen Sie vermehrt weniger raffinierte Lebensmittel. Aber gönnen Sie sich durchaus einmal ein Stück Schokolade!
  • Ausreichend trinken: Am besten Wasser oder Tee. Möglicherweise machen uns trockene Schleimhäute anfälliger gegenüber Erkältungsviren.

Informationen und Videos zu Bewegung, Ernährung und Schlaf
ZHAW: «Bewegungsübungen im Home Office»
ASVZ: Diverse Sportvideos auf YouTube
SGE: «Ausgewogen verpflegt - auch im Homeoffice»
Lunge Zürich: Merkblatt gesunder Schlaf

Psychische Gesundheit, Stress und Isolation

Das Home Office hat viele Vorteile, aber es kann auch zu einer psychischen Belastung werden. Es erfordert «eine Extraportion» Eigenmotivation und mehr Selbstdisziplin als die Arbeit am regulären Arbeitsplatz. Beispielsweise in einem Single-Haushalt können wir uns rasch alleine fühlen. 

  • Kontakte pflegen: Pflegen Sie Ihre persönlichen Kontakte im Team und nutzen Sie dazu auch alternative Kanäle. Respektieren Sie aber, dass nicht alle Menschen Privates teilen oder über ihren jeweiligen Gemütszustand sprechen möchten.
  • Geduld haben: Insbesondere am Anfang im Home Office sind wir mit neuen Werkzeugen manchmal stark gefordert und vieles funktioniert nicht gleich auf Anhieb. Haben Sie Geduld mit sich selbst und mit Anderen. 
  • Im Einzelhaushalt: Leben Sie alleine? Dann ist es wichtig, dass Sie im Home Office Ihre privaten sozialen Kontakte aufrechterhalten und auch mit dem Team der UZH in Verbindung bleiben. Nehmen Sie Hilfsangebote in Anspruch, wenn Sie sich einsam fühlen! 
  • Quarantäne oder Isolation: 10 Tage oder zwei Wochen allein zu sein und beinahe keine physischen Kontakte zur Umwelt zu haben, ist für viele eine Herausforderung. Versuchen Sie sich durch klare Strukturen und Inhalte einen zusätzlichen Halt zu verschaffen.

Sie finden auf dem Gesundheitsportal der UZH ein vielfältiges Unterstützungsangebot zu Arbeitsbedingungen, zu Beratungsangeboten der UZH und zur Vereinbarkeit von Familie und Beruf. health@uzh

Weitere Angebote:
Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen: «Wie Sie häusliche Isolation und Quarantäne gut überstehen»
https://www.wie-gehts-dir.ch/
Dargebotene Hand (rund um die Uhr via Tel 143 oder per Mail/Chat)

Kontakt

Sicherheit und Umwelt, Universität Zürich
Tel. +41 44 635 44 10
E-Mail: arbeitsmedizin@uzh.ch
www.su.uzh.ch